筋トレ初心者のコンビニ飯完全ガイド
【毎日続けられる食事術】

タンパク質は体重×1.5〜2gが目安

筋肉を作る材料になるタンパク質は、筋トレを始めたら優先的に増やすべき栄養素です。体重60kgの人なら1日90〜120gが目標。一般的な食事だと不足しがちなため、コンビニの高タンパク食品やプロテインを活用して補いましょう。最初から完璧にしようとせず、まずは現在の摂取量より少し増やすことから始めると続けやすいです。

炭水化物はエネルギー源として必要

糖質制限ダイエットが流行していますが、筋トレ中は適度な炭水化物が必要です。炭水化物はトレーニングの燃料となり、不足するとパフォーマンスが低下します。また、炭水化物はインスリンの分泌を促し、タンパク質の筋肉への取り込みを助ける役割もあります。おにぎり・ブランパン・もち麦おにぎりなど消化の良い炭水化物を選びましょう。

脂質も適度に摂ることが大切

脂質は「太る原因」というイメージがありますが、ホルモンの生成・細胞膜の維持・脂溶性ビタミンの吸収に必要な重要栄養素です。オメガ3脂肪酸（さば・青魚に多い）は筋肉の炎症を抑え、回復を促進します。ナッツ・アボカド・魚などの良質な脂質を積極的に取り入れましょう。

食事の回数・タイミングも重要

筋肉合成を最大化するには、タンパク質を1日3〜4回に分散して摂取することが効果的です。一度に大量のタンパク質を摂っても、吸収できる量に限界があります。また、筋トレ後30分以内に高タンパク食品やプロテインを摂取することで、筋肉の回復・合成を促進できます。食事の間隔は3〜4時間程度が理想です。